Compreender os mecanismos celulares de resistência à insulina, ajuda-nos a escolher o mais eficaz de intervenções terapêuticas para o tratamento e prevenção de prediabetes e diabetes tipo 2. A resistência à insulina está presente em indivíduos obesos e aqueles com diabetes mellitus. Vários estudos descobriram que uma dieta de resistência à insulina e protocolo de exercício pode alterar vias de sinalização da insulina e retardar o aparecimento de resistência à insulina.
Estima-se que o número de quem sofre de diabetes no mundo vai dobrar de cerca de 190 milhões de 325 milhões de dólares durante os próximos 25 anos. (1) É óbvio que nós precisamos prestar mais atenção aos nossos hábitos de vida e fazer algumas alterações. Uma dieta de resistência à insulina, semelhante a um plano de dieta para diabéticos, ajuda você a perder o excesso de peso e a regular a insulina e os níveis de glicose no sangue, a fim de reduzir o risco de desenvolvimento de prediabetes e diabetes.
A pesquisa sugere que a principal causa da resistência à insulina é o excesso de peso, especialmente o excesso de gordura ao redor da cintura. Felizmente, a perda de peso pode ajudar o corpo a responder melhor à insulina. O Programa de Prevenção de Diabetes e outros grandes estudos indicam que as pessoas com resistência à insulina e prediabetes pode prevenir ou retardar o desenvolvimento de diabetes alterando suas dietas para seguir uma dieta de resistência à insulina, juntamente com a perda de peso.
Aqui estão sete maneiras para começar a comer uma dieta de resistência à insulina.
1. Limite De Hidratos De Carbono
Pesquisa publicada no Diabetes, Síndrome Metabólica e Obesidade , sugere que o monitoramento ingestão de carboidratos, seja pela contagem de hidratos de carbono ou de experiência baseado em estimativa, continua a ser uma estratégia fundamental para atingir o controle glicêmico. Apesar de todos os hidratos de carbono podem ser incorporadas a contagem de hidratos de carbono, para uma boa saúde, hidratos de carbono a partir de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e produtos lácteos ter prioridade sobre outras fontes de hidratos de carbono, especialmente aqueles que contêm adicionada de gorduras, açúcares ou sódio. (2)
Quando se trata de farinha de grão de produtos, é melhor consumir grãos em toda a sua formulários em vez de farinha de se formar devido a farinha tende a aumentar a resistência à insulina. Se você precisar usar a farinha, escolha aquelas feitas de 100% de grãos inteiros, ou tentar de coco, farinha de trigo ou farinha de amêndoas para uma opção mais saudável.
2. Evitar Bebidas Adoçadas
Todos os tipos de açúcares são capazes de aumentar os níveis de açúcar no sangue e contribuir para a resistência à insulina, mas algumas fontes de açúcar e carboidratos são mais prejudiciais do que os outros. Pela primeira vez, a Associação Americana de Diabetes as recomendações nutricionais agora especificamente aconselhar a evitar bebidas adoçadas com açúcar. Estes incluem refrigerantes, sucos de fruta, chá gelado, e a energia e vitamina água bebidas contendo sacarose, de alta frutose xarope de milho, suco de frutas concentrados e outros adoçantes artificiais. Em uma meta-análise de estudos de coorte publicado no Journal of Clinical Investigation, indivíduos da mais alta versus o mais baixo quartil de adoçadas com açúcar ingestão de bebida tinha um 26% maior risco de desenvolver diabetes. (3)
Em vez de beber bebidas adoçadas, ficar com água seltzer, ervas ou chá preto e café. Quando se trata de adição de adoçantes para suas bebidas ou alimentos, escolha adoçantes naturais como o mel cru, orgânico estévia, datas, xarope de bordo puro ou blackstrap melaço.
3. Comer Mais Fibras
A pesquisa mostra que as dietas contendo mais de 50 gramas de fibra por dia são relatados para melhorar a glicemia em pessoas com diabetes. Grandes estudos de coorte prospectivo, relatam que o consumo de grãos inteiros é associado com uma redução da incidência de diabetes tipo 2, mas as pessoas devem limitar a quantidade de processados cereais integrais e produtos consumidos. (4)
Consumir de alta-alimentos ricos em fibras como alcachofras, ervilhas, acorn, abóbora, couve de Bruxelas, abacate, legumes e feijão, sementes de linhaça, sementes de chia, quinoa ajuda a regular a resistência à insulina. Carregar seu prato com vegetais frescos sempre que possível — eles são ricos em fibras, baixa em calorias e contêm uma variedade de vitaminas e minerais com propriedades anti-inflamatórias.
4. Coma Gorduras Saudáveis
A pesquisa mostra que o tipo de ácidos gordos consumida é mais importante do que o total de gordura na dieta. Indivíduos com resistência à insulina são incentivados a escolha gorduras insaturadas em lugar de gorduras saturadas e ácidos graxos trans. O impacto de longo prazo da ingestão de ácidos graxos saturados na resistência à insulina é importante, porque as pessoas com diabetes diminuir a sua ingestão de hidratos de carbono, aumentam sua ingestão de gordura, especialmente gordura saturada dos alimentos, como produtos de panificação e gordas de carne bovina. Um estudo publicado em Nutrição e Saúde Pública sugere que o consumo de gordura saturada deve ser menor do que 7% do seu total de ingestão de energia por dia. (5)
A ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados, como um componente da dieta Mediterrânica foi relatado para melhorar o controle glicêmico e dos lipídios séricos quando ácidos graxos monoinsaturados, foram substituídos por hidratos de carbono e gorduras saturadas. Isso inclui gorduras do azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. (6)
Pessoas com resistência à insulina deve aumentar também os alimentos que contêm ômega-3 os ácidos gordos, especificamente por comer pelo menos duas porções de peixe de captura peixes gordos a cada semana, como parte de uma dieta de resistência à insulina. Que inclui a cavala, o salmão, arenque, atum, peixe branco e sardinha. Outros omega-3 alimentos incluem nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamo, gema de ovo e natto.
5. Obter Proteína Suficiente
Um estudo de 2011 publicado na Revista Internacional de Vitamina e Nutrição a Pesquisa constatou que o consumo de maiores quantidades de proteína durante a dieta do tratamento da obesidade resultou em maior perda de peso do que com menor quantidade de proteína. Os pesquisadores indicam que uma adequada dieta a ingestão de proteína é de especial importância para as pessoas com resistência à insulina e diabetes tipo 2, porque as proteínas são relativamente neutro com relação à glicose e do metabolismo lipídico, e preservam a massa muscular e massa óssea, que pode ser reduzida em pessoas com mal controlada da resistência à insulina. (7)
Lean alimentos ricos em proteína, como carne de frango, peixe selvagem, livre-intervalo de ovos, lentilha, iogurte e amêndoas, que ajudam a regular os seus níveis de açúcar no sangue.
6. Comer Laticínios
Há um crescente corpo de evidências científicas de que os links de laticínios consumo reduzido de diabetes tipo 2 e risco. Possíveis mecanismos subjacentes para esta associação inclui o papel de produtos lácteos na obesidade e síndrome metabólica, bem como vários componentes lácteos, tais como o cálcio, a vitamina D, lacticínios e, especificamente, trans-palmitoleic ácido. (8)
Cientistas da Harvard School of Public Health sugerem que a trans-palmitoleic ácido, um ácido graxo encontrado no leite, queijo, iogurte e manteiga, pode reduzir substancialmente o risco de resistência à insulina e problemas de saúde relacionados à resistência à insulina, tais como prediabetes e diabetes tipo 2. (9)
Ao escolher produtos lácteos, como parte de uma dieta de resistência à insulina, vá para produtos orgânicos em vez dos tradicionais produtos feitos com leite de vaca. De ovelha ou de cabra leite materno é sempre a melhor opção, e por isso são matérias de queijo e kefir.
7. Pense Sobre Suas Partes
Quando se trata de controlar a resistência à insulina, sabemos que perder peso é fundamental. Você pode fazer isso seguindo esta dieta de resistência à insulina, mas você também precisa cortar suas partes e a ingestão de calorias para um impacto máximo. A pesquisa mostra que, nas últimas décadas, os aumentos no tamanho da porção de ter ocorrido em paralelo com o aumento da prevalência da obesidade. (10) Comer pequenas refeições durante todo o dia, e nunca deixe que você fique com muita fome, o que só aumenta as suas chances de comer demais durante a sua próxima refeição. Iniciar uma refeição com uma parcela menor, e adicione mais, se necessário.
Isto pode ser difícil quando você sai para comer em um restaurante. Em uma pesquisa com mais de 1.000 adultos, 69 por cento indicaram que, quando jantar fora, eles terminarem seus pratos em todas ou na maioria do tempo. Desses adultos, 30% informaram que eles teriam ficado satisfeito com porções menores. (11) Para evitar comer demais, tente estar consciente da sua fome, os níveis de vai e durante a refeição; não automaticamente finalizar toda a parte — levar para casa as sobras em vez disso. Para adicionar a isso, comer alimentos ricos em fibra, proteína magra e gorduras saudáveis ajuda a atingir a saciedade e menos propensos a comer demais. Esta é a parte do consumo consciente, ou estar presente e consciente de seu apetite e porções.
O Que Faz A Insulina?
A insulina é um hormônio peptídeo que é feito no pâncreas, um órgão que contém aglomerados de células chamadas de ilhotas e as células beta dentro de ilhéus que produzem a insulina e liberá-lo para o sangue. A insulina mantém normal de açúcar no sangue níveis, facilitando celular captação de glicose; a regulamentação de hidratos de carbono, lípidos e metabolismo de proteínas; e promover a divisão celular e crescimento. (12) desempenha um papel importante na regulação da forma como o corpo usa o alimento digerido para a energia. Com a ajuda da insulina, a glicose é absorvida pelas células do seu corpo e usado para energia.
Quando os níveis de glicose no sangue subir, depois de uma refeição, a insulina é liberada pelo pâncreas para o sangue. Em seguida, a insulina e a glicose de viagem no sangue para as células de todo o corpo. A insulina é responsável por vários mecanismos todo o corpo. Ele ajuda o músculo, gordura e células do fígado absorver a glicose da corrente sanguínea, diminuindo assim os níveis de glicose no sangue; estimula o fígado e o tecido muscular para armazenar o excesso de glicose; e ele reduz os níveis de glicose no sangue, reduzindo a produção de glicose no fígado. (13)
Tipos de Insulina
A insulina foi isolado pela primeira vez em 1921 e usado como tratamento de diabetes tipo 1, em 1922. Desde então, a insulina tem avançado a partir do início de animal para biossintéticos humanos e analógico preparações e cada vez mais é utilizado para tratar diabetes tipo 2 em diversos estágios de progressão da doença. (14)
Pessoas com diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2 podem precisar de insulina tiros para ajudar o seu corpo usa a glicose para energia. Em pessoas com diabetes tipo 1, o pâncreas não produz insulina e as células beta pancreáticas foram destruídas. Aqueles com diabetes tipo 1 precisam de insulina tiros para usar a glicose a partir de refeições. Pessoas com diabetes tipo 2 produzem insulina, mas seus corpos não respondem bem a ele, para algumas pessoas precisam de insulina tiros para ajudar o seu corpo a usar a glicose para energia. (15)
Existem vários tipos de insulina, o que pode ser injetada na gordura sob sua pele para que ela recebe em seu sangue. De acordo com a Associação Americana de Diabetes, insulins são classificados pelo tempo de sua ação em seu corpo. O início é o período de tempo antes de insulina atinge a corrente sanguínea e começa a diminuir a glicose no sangue, o tempo máximo é o tempo durante o qual a insulina é a força máxima, e a duração é de quanto tempo a insulina continua a baixa de glicose no sangue.
- A rápida ação da insulina — começa a trabalhar de cinco a 15 minutos após a injeção, os picos em cerca de uma hora e continua a trabalhar por duas a quatro horas. Esse tipo de insulina é utilizada para controlar os níveis de açúcar no sangue durante as refeições e lanches e corrigir elevados de açúcar no sangue.
- Regular ou de curta ação da insulina — atinge a corrente sanguínea cerca de 30 minutos após a injeção, os picos de qualquer lugar a partir de duas a três horas após a injeção e é eficaz para cerca de três a seis horas. Este tipo de insulina também é usado para controlar níveis de açúcar no sangue durante as refeições e lanches e corrigir elevados de açúcar no sangue.
- Intermédio de ação de insulina atinge a corrente sanguínea cerca de duas a quatro horas após a injeção, os picos de quatro a 12 horas mais tarde e é eficaz para cerca de 12 a 18 horas. Esse tipo de insulina é absorvida mais lentamente, e dura mais tempo, é por isso que ele é usado para controlar níveis de açúcar no sangue durante a noite, durante o jejum e entre as refeições.
- Tempo de ação da insulina — atinge a corrente sanguínea várias horas após a injeção e a tendência para reduzir os níveis de glicose, de forma bastante equilibrada ao longo de um período de 24 horas. Esse tipo de insulina é absorvida lentamente, tenha um mínimo de pico de efeito e, em seguida, um patamar estável efeito que dura a maior parte do dia. Ele é usado para controlar o açúcar no sangue durante a noite, durante o jejum e entre as refeições.
A Resistência À Insulina Sintomas
A resistência à insulina é definida clinicamente como a incapacidade de uma quantidade conhecida de exógena ou endógena de insulina para aumentar a absorção da glicose e a utilização de um indivíduo, tanto quanto ele faz em uma população normal. Em outras palavras, quando você está resistente à insulina, o organismo não tem a capacidade de responder e a utilização da insulina que produz. Músculos, de gordura e do fígado, as células não respondem adequadamente à insulina e, portanto, não pode facilmente absorver a glicose da corrente sanguínea. (16)
Pessoas com resistência à insulina precisam de maiores níveis de insulina ajuda a glicose a entrar nas células. Quando as células beta do pâncreas não consegue acompanhar a demanda por insulina, excesso de glicose se acumula na corrente sanguínea, o que leva a graves problemas de saúde, como prediabetes e diabetes tipo 2.
A resistência à insulina, normalmente não tem sintomas, e as pessoas podem ter esta condição de saúde por vários anos sem saber. Um sinal grave de que a resistência à insulina é acanthosis nigricans, que é uma condição da pele que provoca manchas escuras no pescoço, cotovelos, joelhos, dedos e axilas.
A insulina de teste pode ser encomendado com glicose e C-peptídeo testes. Os níveis de insulina também pode ser medido quando se toma a tolerância à glicose, teste para avaliar a resistência à insulina. As pessoas que sofrem de sintomas de hipoglicemia geralmente têm seus níveis de insulina testado; hipoglicemia sintomas podem incluir sudorese, palpitações, visão turva, tonturas, desmaios, confusão e fome. Normalmente, isto ocorre quando os níveis de glicose no sangue são menos de 70 miligramas por decilitro.
Os níveis de insulina que são muito baixas e muito altas, são tanto problemático. Se os níveis de insulina estão muito baixos, o nosso fígado continuar a fazer a glicose e os demais é abandonada em nosso sangue. Pessoas com baixos níveis de insulina pode ter diabetes tipo 1. Altos níveis de insulina são um sinal de resistência à insulina e prediabetes, e muito insulina promove o ganho de peso e a inflamação. Existem várias opções no ideal de jejum nível de insulina, mas a pesquisa sugere que é abaixo de cinco microunits por mililitro. Homens e mulheres com maior jejum, níveis de insulina são mais em risco de desenvolver prediabetes e diabetes.
A resistência à insulina está ligada à obesidade, hipertensão e altos níveis de gordura no sangue. Ao longo do tempo, a resistência à insulina tende a piorar e células beta do pâncreas que produzem a insulina começa a se desgastar. Eventualmente, o pâncreas não vai mais produzir insulina suficiente para superar as células de resistência, o que resulta em maiores níveis de glicose no sangue (prediabetes) e, em seguida, o diabetes tipo 2.
Precauções com a Resistência à Insulina
Sabemos que a investigação mostra que a principal causa da resistência à insulina é o excesso de peso, para assistir a sua ingestão de calorias e seguir a minha dieta de resistência à insulina plano irá ajudá-lo a regular os seus níveis de insulina. Tenha em mente que nenhuma dieta funciona para cada pessoa. Siga estas orientações e a experimentar com uma variedade de alimentos que são ricos em fibras, proteína magra e gorduras saudáveis. Se você está tendo problemas para seguir uma insulina de plano de dieta ou de encontrar o que funciona para você, consulte um nutricionista ou nutricionista para orientação.
Pensamentos finais sobre a Dieta de Resistência à Insulina
- A insulina é um hormônio peptídeo que é feito no pâncreas, um órgão que contém aglomerados de células chamadas de ilhotas e as células beta dentro de ilhéus que produzem a insulina e liberá-lo para o sangue.
- A insulina desempenha um papel importante na regulação da forma como o corpo usa o alimento digerido para a energia. Com a ajuda da insulina, a glicose é absorvida pelas células do seu corpo e usado para energia.
- Normalmente, não existem sintomas de resistência à insulina, e ele pode ir para anos despercebido. As pessoas que sofrem de hipoglicemia ou manchas escuras na pele podem ser resistente à insulina e deve ter os seus níveis verificados.
- Uma dieta de resistência à insulina é um equilíbrio de proteína magra, gorduras saudáveis, de alta-alimentos ricos em fibras e de alta qualidade de produtos lácteos. As pessoas que são resistente à insulina, deve evitar o consumo de alimentos açucarados, bebidas adoçadas e hidratos de carbono refinados, como parte de uma dieta de resistência à insulina protocolo.
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